Die Polyvagal-Theorie

Wie unser Nervensystem Sicherheit und Stress reguliert

Die Polyvagal-Theorie wurde von Dr. Stephen Porges entwickelt und beschreibt, wie unser autonomes Nervensystem auf Sicherheit, Stress und soziale Interaktionen reagiert. Sie zeigt, dass unser Körper nicht nur zwischen „Kampf oder Flucht“ und „Ruhe“ wechselt, sondern ein dynamisches System mit mehreren Zuständen ist.

Unser Nervensystem reagiert unbewusst auf unsere Umgebung und entscheidet in Bruchteilen von Sekunden, ob wir sicher, bedroht oder überwältigt sind – lange bevor unser Verstand eine bewusste Entscheidung trifft.

Das autonome Nervensystem und seine drei Zustände

Die Polyvagal-Theorie erweitert das klassische Modell des autonomen Nervensystems (Sympathikus = Aktivierung & Parasympathikus = Entspannung) um eine dritte Komponente: den ventralen Vagusnerv, der für soziale Verbundenheit sorgt.

Unser Nervensystem wechselt je nach Situation zwischen diesen drei Zuständen:

1. Der „sichere & verbundene Zustand“ (Ventraler Vagus-Zweig, „Soziales Engagement System“)

Fühlt sich an wie: Ruhe, Sicherheit, soziale Verbundenheit, Neugier, Freude
Körperreaktion: Entspannter Puls, ruhige Atmung, weiche Gesichtszüge, gute Verdauung
Biologische Funktion: In diesem Zustand können wir uns mit anderen verbinden, kreativ sein, lernen und regenerieren.
Beispiel: Nach einem tiefen, entspannten Gespräch mit einem Freund oder einer liebevollen Umarmung fühlst du dich sicher und wohl.

3. Der „Erstarrungs- oder Abschaltmodus“ (Dorsaler Vagus-Zweig)

Fühlt sich an wie: Rückzug, Taubheit, Hoffnungslosigkeit, Depressivität
Körperreaktion: Niedriger Puls, flache Atmung, Energielosigkeit, Gefühl von Leere
Biologische Funktion: Ein uralter Überlebensmechanismus, der den Körper in einen Zustand von Energiesparmodus oder Schock versetzt.
Beispiel: Wenn du dich so überfordert fühlst, dass du innerlich „abschaltest“ und handlungsunfähig wirst.

2. Der „Kampf- oder Flucht-Modus“ (Sympathikus-Aktivierung)

Fühlt sich an wie: Stress, Wut, Angst, innere Unruhe, Reizbarkeit
Körperreaktion: Beschleunigter Herzschlag, angespannte Muskeln, schnelle Atmung, erhöhter Blutdruck
Biologische Funktion: Bereitet uns auf Flucht oder Verteidigung vor – eine natürliche Reaktion auf Gefahr.
Beispiel: Wenn du dich bedroht fühlst, dein Herz schneller schlägt und du angespannt bist – egal, ob durch eine reale Gefahr oder eine stressige Situation.

Warum ist die Polyvagal-Theorie so wichtig?

Sie zeigt, dass unser Nervensystem nicht nur zwischen Anspannung und Entspannung wechselt, sondern auch in einen Zustand der Abschaltung fallen kann – besonders nach Trauma oder langanhaltendem Stress.

Das bedeutet:
👉 Viele emotionale und körperliche Probleme sind eigentlich Nervensystem-Dysregulationen.
👉 Unser Körper sucht immer nach Sicherheit – auch wenn er manchmal feststeckt.
👉 Heilung passiert, wenn wir unser Nervensystem bewusst regulieren und wieder in den sozialen & sicheren Modus zurückfinden.

Wie können wir unser Nervensystem regulieren?

1. Sicherheit bewusst aufbauen

Angenehme Berührungen, Wärme, vertraute Menschen
Achtsames Atmen (langsames Ausatmen aktiviert den Vagusnerv)
Sanfte Bewegung (Spazierengehen, Tanzen, Dehnen)

2. Vom Stress- in den Ruhemodus wechseln

Summen, Singen, tiefe Atemzüge
Körperliche Erdung (Barfußlaufen, auf den Boden legen)
Langsame rhythmische Bewegungen (Schaukeln, Wippen)

3. Erstarrung & Rückzug auflösen

Kleine, sanfte Bewegungen, um den Körper aus der Starre zu holen
Leichte soziale Interaktionen, auch über Blickkontakt oder Lächeln
Wärme und sanfte Berührung

Fazit: Dein Nervensystem will Sicherheit

Die Polyvagal-Theorie hilft uns zu verstehen, warum wir uns in bestimmten Situationen ängstlich, überfordert oder abgeschaltet fühlen – und wie wir durch bewusste Regulation wieder in einen sicheren, verbundenen Zustand zurückfinden können.

Du kannst dein Nervensystem trainieren, wieder mehr Sicherheit, Ruhe und Lebensfreude zu erleben.